המחנק
זה נכון כדי לחזק את החלק הקדמי של הבטן, שום דבר לא יכה את הקלאסיקה. מחנק מסייע לחזק את החלק העליון של שרירי הבטן. שוכבת על גבה, רגליה כפופות, ידיה מאחורי ראשה. להרכיב את החזה בזמן הנשיפה. זה לא עניין של העלאת החזה כולו עד הברכיים אלא של סלילת החלק העליון של הגוף ככל האפשר כלפי החלק התחתון. היזהר, תמיד להשאיר רווח בין הסנטר לחזה ולא למחוץ את צוואר הרחם. בצע 4 סטים של 15 עד 20 חזרות.

לחזק את חזית הבטן
תמיד שוכב על הגב, הרגליים כפופות, הידיים שלך לאורך הגוף. תוריד את העקבים של הרצפה לשים את עצמך על קצות האצבעות. תביא את הברכיים אל החזה על ידי הסרת את הישבן מהרצפה. אתה יכול לשים את הידיים תחת הישבן כדי לעזור לך לשלוט על הקשת. בצע 4 סטים של 15 עד 20 חזרות.

עבור הצד הבטן
תמיד באותה תנוחה, אבל מוריד את הרגליים מהאדמה, הברכיים 90 ° בחזרה. ידיים מתפשטות, גם ב 90 °. זרוק את הברכיים ימינה, לחזור למעלה, ואז להתחיל שוב שמאלה. המשך לסירוגין תמיד שמאלה, ימינה. שאפו בזמן שאתם משחררים את הרגליים ונושפים תוך כדי הרמת הברכיים. להמשיך לאט, שליטה על המחווה שלך. בצע 4 סטים של 15 עד 20 חזרות. תרגיל זה מאפשר לעבוד את obliques, בצד של שרירי הבטן. אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל על ידי ביצוע התרגיל עם הרגליים שטוח על הרצפה, זה יהיה קל יותר.

עבור השרירים postural
זה תרגיל חיפוי עוזר לעבוד את השרירים postural. הפנים את הקרקע (לא שוכב עוד על הגב), איזון על אמות הידיים ועל קצות האצבעות, כאילו אתה הולך לדחוף אבל אתה חייב להיות על אמות הידיים. החזק את המיקום ישר ככל האפשר. במיוחד לא לכופף את הגב. לעשות 4 קבוצות מחזיק את המיקום 45 שניות בממוצע. מתחילים יוכלו לצמצם עד 30 שניות ואת אלה אישר לנסות את הרגע.

עבור שרירים עמוקים
עבור בטן שטוחה באמת, יש צורך לעבוד את השרירים העמוקים, מה שאנחנו שוכחים לעתים קרובות לעשות. על כל ארבע, להחזיר את הבטן עד למקסימום. נשוף למשך 15 עד 20 שניות תוך שמירה על הבטן. שכח את נשימת הבטן, הנה החזה שעליו לנפח ולסגת, הבטן, אסור לו לזוז. הפוך 4 סטים של 15 עד 20 expirations.

www.coachclub.com

 

אימון כושר למתחילים 4 - בטן, ירכיים, רגליים, שריפת קלוריות (אַפּרִיל 2024)