עבור triceps
בבית, עם משקולות או בקבוקי מים. השתמש את היכולות השונות של בקבוקים כדי לשנות את המשקולות ולכן רמת הקושי. מניחים יד מאחורי הראש על עורפי הצוואר עם המרפק כפוף, עם בקבוק מים קטן ביד. לאחר מכן הרם את הזרוע כלפי מעלה עד שהיא נינוחה לחלוטין. ואז לקפל את היד. היזהר בעת הירידה, הימנעות מהטלת הזרוע. חזור למטה לאט כדי לא לפגוע בעצמך. הפוך 4 סטים של 15-20 חזרות דינאמי עם זרוע אחת ואז השני. אם אתה לא יכול לעשות את זה, זה בגלל הבקבוק כבד מדי. ואז לשנות את הקיבולת.

תמיד על החלק האחורי של הזרוע
יושב בכיסא, זז קדימה והניח את הידיים על קצה הכיסא. ודא שאתה נתמך היטב וכי הכיסא יציב. הרגליים מונחות על הקרקע. ואז להעביר את הגוף קדימה, הישבן באוויר לא צריך לגעת הכיסא. להוריד את הישבן למטה ולאחר מכן לדחוף את הזרועות לעלות. ככל שאתה מזיז את הרגליים ואת הישבן, כך קשה יותר את התרגיל יהיה, קרוב יותר את הרגליים יהיה הכיסא, כך יהיה קל יותר. כדי להחמיר את המצב, אתה יכול גם למתוח את הרגליים. בצע 4 סטים של 15 עד 20 חזרות.

עבור שרירי הזרוע
גם אם נשים צריכות יותר שריר בחלק האחורי של הזרוע, עבור עבודה מאוזנת, לא לשכוח את השרירים לפני. עומד עם זרועות מסביב לגוף, בקבוק בכל יד. תביא את היד בחזרה הכתף על ידי כיפוף המרפק שלך מבלי לקחת את הזרוע העליונה של הגוף. אל תעזור לגב, רק שרירי הזרוע צריכים לעבוד. אתה יכול לעשות זרוע אחת ואז השני או שתי הידיים באותו זמן. נשוף תוך כדי הרמת המשקל, שאיפה בזמן מנוחה. בצע 4 סטים של 15 עד 20 חזרות.

על הכתפיים
תרגיל מושלם לירידה בכתפיים. עומד, זרוע לאורך הגוף, בקבוק מים בכל יד. הרם את הידיים לרוחב עד שהם נמצאים במצב אופקי (זרועות הצלב) ואז לשחרר בעוד תמיד שליטה על הירידה. בצע 4 קבוצות של 15 עד 20 חזרות דינאמיות

משאבות
הם יכולים לחזק את הזרועות אבל גם את החזה. מתחילים יתחילו עם משאבות הברך. על ארבע, מקדם את האגן קדימה, זרועותיה מורחבות, ראש באורך הגב. לכופף את המרפקים למטה על הרצפה, הידוק שרירי הבטן והישבן שלך. תמיד לוודא שיש לך את הגב ישר לא קשת כך שאתה לא לפגוע בעצמך. רגולרים יכולים לבחור את הגרסה על קצות האצבעות.

www.coachclub.com

 

איך לגבוה ב5 סנטימטרים בחודש (אוֹקְטוֹבֶּר 2023)