5 תרגילים יש ABS שרירים
בטן שטוחה ואת ברים שוקולד ... אתה רוצה קצת ABS בבטון. ואתה צודק! בגלל העבודה השרירים האלה היא לא רק עניין אסתטי, שרירי הבטן הם גם חיוניים לרווחתנו: הם שומרים על עמוד השדרה, לתרום נשימה טובה המעבר. כדי שריר, אתה צריך להזיע קצת. אבל לא פאניקה, רק 3 מפגשים של 10 דקות בשבוע כדי לקבל תוצאות. אז לא לאבד את הקצב.
-מגע המרפק- הברך מול (obliques)
שכב על הגב, הברכיים כפופות 90 מעלות, הידיים משני צדי המקדשים. הרם את הכתפיים ואת הגב העליון לגעת בברך הנגדית עם המרפק, ולאחר מכן חלופי. שמור את המותניים קבועים על השטיח. שאפו תוך כדי הטיפוס, נשפו בעודכם יורדים. היזהר לרכוב עם תנועה נוזלית כדי לא לירות בצוואר הרחם. הפעל שלוש קבוצות של 20.
-לוח (רצועת הבטן)
שכב על הבטן על המרפקים, אמות הידיים בהרחבה של הגוף בחזה. להרים את הגוף על ידי מנוחה על קצות האצבעות ועל האמה. הישאר 10 שניות במצב זה על ידי לחיצה על הישבן שלך ותוחבת את הבטן כדי להישאר זקוף. חזור על התרגיל בהדרגה להגדיל את משך עד 1 דקה.
-גשר (אלכסוני)
שכב על הצד שלך, נשען על המרפק שלך. הרם את הירכיים שלך כך הגוף יוצר קו ישר, שמירה על הגב ישר. להחזיק את המיקום למשך 10 שניות כדי להתחיל ואז להגדיל בהדרגה עד 1 דקות, ולאחר מכן לעבור הצדדים. חזור שלוש פעמים בכל צד.
- הצהרת הרגליים (מימין למטה)
שכב על הגב, הידיים מתחת לישבן, כפות הידיים שטוחות. להרים את הראש, לכופף את הרגליים באמצע הדרך ולשמור על הרגליים 15 ס"מ מעל הקרקע. סובבו את הגב התחתון (ללא הקשתות) והכניסו את הברכיים כלפיכם בזמן הרימת האגן. חסום את המיקום הזה במשך 1 עד 2 שניות ואז לחזור למיקום ההתחלה הרגליים עד 15 ס"מ גובה. שתי סטים של 15.
-החזה של החזה (אלכסוני)
קמו, הפשיטו את מטרכם זה מזה והשאירו את זרועותיך מכווצות לאורך הגוף. להשעין את החזה בצד בצד למטה נמוך ככל האפשר. הישאר במצב זה על ידי שאיפה ונשימה עמוקה שלוש פעמים ברציפות, ואז ליישר. שתי סטים של 15 מכל צד.
טוב לדעת:
שרירי הבטן השונים
שרירי הבטן נוצרים מ -4 קבוצות שרירים. האובליסקים הגדולים והאובליסקים הקטנים ממוקמים בצד תא המטען ופועלים על כיפוף החזה והאגן ועל סיבוב החזה. הימנית הגדולה מתחילה מתחת לכלוב הצלעות ומסתיימת על העגלה, היא מתערבת בתנועות האגן והחזה. החגורה רוחבי הבטן ומסייע לשמור על תא המטען הוא שריר של בטן שטוחה.
